Ya Voy Mamá!!

Perder peso no es sólo cuestión de contar calorías. Para luchar contra la gordura, pon a tu cerebro de tu lado

Ya conoces el secreto para adelgazar: come menos calorías de las que quemas y esos jeans talla 4 te quedarán muy pronto. ¿Entonces, por qué no somos tan esbeltas como Heidi Klum? Porque adelgazar a largo plazo tiene muy poco que ver con números. “Al enfocarse en calorías ingeridas y quemadas, el campo de la nutrición ha ignorado una variable más importante: cambios de comportamiento y cognitivos”, afirma Stephen Gullo, experto en pérdida de peso de la Ciudad de Nueva York, Estados Unidos. En otras palabras, tienes que volver a entrenar a tu cerebro. “Para controlar los comportamientos de comida no saludables, tenemos que retar a los pensamientos, sentimientos y signos que se han creado en una vida entera”, indica Cynthia M. Buli, profesora distinguida en desórdenes de la Universidad de Carolina del Norte, en Estados Unidos. No es que queramos parecer muy freudianos, pero muchos doctores y expertos en pérdida de peso dicen que para alterar permanentemente a tu cintura tienes que cambiar tu relación con la comida.

Eso significa reconocer y evitar la alimentación emocional, por supuesto, y utilizar tu maquillaje psicológico para hacer que comer sano sea más fácil. Los psicólogos del comportamiento han descubierto que si modificas tus pensamientos negativos, de uno en uno, podrás crear un hábito de pensamiento positivo. Lo mismo sucede con la comida. Y con los consejos y ejercicios que te presentamos aquí, no tendrás que acostarte en el diván de piel para aprender a hacerlo.

Descubre que diablos estás sintiendo

¿Te empiezan a apretar los pantalones después de tener una pelea horrible con tu novio? Es normal: las mujeres tienden a comer para consolarse. Un estudio de la Universidad de Minnesota, en Estados Unidos, descubrió que tenemos casi el doble de probabilidad que los hombres de comer cuando estamos deprimidas, aunque los investigadores no están seguros del por qué. Lo que sí saben, de acuerdo a la investigación publicada en el diario Pysichology & Behavior, es que lo que las mujeres eligen para comer está lleno de azúcar, porque los alimentos ricos en carbohidratos elevan temporalmente los niveles de serotonina (un químico cerebral que controla el ánimo). “Hay muchas maneras en que la gente responde a emociones difíciles”, explica Nelly D. Brownell, directora del Centro Rudd de políticas de alimentación y obesidad en la Universidad de Yale, en Estados Unidos. “Algunas personas beben, otras toman drogas y hay quienes comen”.

Así que la próxima vez que tengas ganas de acabar con una caja de galletas de chocolate con menta, da un paso hacia atrás y pregúntate: ¿cómo está mi estado emocional ahora? ¿Y por qué? Por ejemplo: “Me siento humillada porque mi jefe me hizo quedar mal en una junta”. Anótalo, junto con una lista de cosas (no relacionadas con helado) que haces para sentirte mejor cuando estás enojada, triste o ansiosa. Quizás puedas enfrentar calmadamente a la persona que le dijo al mundo entero que se te salió un gasesillo al pararte de manos en la clase de yoga. Otras alternativas buenas: súbete a tu bicicleta, ve a ver la última película de Jude Law, o haz lámparas de calabaza para la noche de bruja con tus hijos/sobrinos. Guarda esta lista cerca de ti para que la tengas a la mano la proxima vez que una señorita te pregunte cuándo nacerá tu bebé.

Descubre los enemigos alimenticios

Los expertos han revelado que las mismas personas y situaciones pueden provocar comer en forma emocional una y otra vez. Ann Kearney -Cooce, directora del Instituto de Psicoterapia de Cincinnati, en Estados Unidos, y autora de Change Your Mind, Change Your Body, sugiere hacerte estas cuatro preguntas: ¿Quienes son las tres personas más cercanas a mi? ¿Consumo algo antes, durante y mientras estoy con ellos? ¿Qué espero de ellos? (Por ejemplo: ¿Me apoya mi novio cuando tengo un mal día y necesito alguien con quién hablar? ¿Le apaga a la tele cuando quiero que estemos juntos sin los Simpson?) Finalmente, ¿qué puedo hacer cuando estas personas no cumplen con mis expectativas sin salirme de mi plan de pérdida de peso? Puede ser que te des cuenta de que te enfureze que te hable tu mamá al trabajo “para platicar” o que siempre te sientas culpable por reunirte con tu mejor amiga para tomar margaritas. Una vez que reconozcas estas cosas, establece una estrategia: organiza tus llamadas para responderle a tu mamá cuando tengas un tiempo libre, o pregúntale a tu amiga si pueden salir a cenar en lugar de ir al bar.

Canaliza tus pensamientos

Esto es impactante: la manera en que te sientes con respecto a ti misma afectará en gran medida a cuánto éxito tengas para bajar de peso. “La gente que intenta adelgazar suele limitarse por creencias negativas sobre sí mismos, sus capacidades, su atractivo y su valor como seres humanos”, asegura Rene D. Zweig, Director del Instituto Americano de Terapia Cognitiva de Nueva York, Estados Unidos.

Reta estas creencias con un ejercicio que Zweig da a sus pacientes. Suena cursi, pero funciona. Anota “Yo soy” 20 veces del lado izquierdo de una hoja de papel, luego llena los espacios. Las respuestas pueden variar de cosas positivas (“soy buena haciendo reír a la gente”) a cosas negativas (“soy una vaca despreciable”). Saca la lista cada noche y y anota lo que ocurrió ese día que no sea consistente con cada una de tus declaraciones negativas. Por ejemplo, para “soy pésima en mi trabajo”, anota, “hoy cumplí con todas mis fechas de entrega”. hacer este ejercició diariamente durante una semana te demostrará que los hechos no siempre apoyan tus creencias. Sigue retando los pensamientos negativos sobre ti misma con un poco de casos reales y haz maravillas por tu autoestima (y por tu cintura).

Haz un diario de comida

Para cambiar tus hábitos de alimentación tienes que saber cuáles son. Un puñado de lunetas, las tres rebanadas de provolone que te comiste mientras cocinabas…. todas esas calorías se acumulan. “Al final del día mucha gente no tiene idea de qué se comió”, explica Robert f. Kushner, Director Médico del Instituto de Bienestar del Hospital Northwestern Memorial en Estados Unidos.

Anotar lo que comes es una de las maneras más efectivas de controlar tu peso, así de sencillo. Registra cada bocado que pasa por tus labios, desde tu café matutino, hasta el bocadillo de muestra que te dieron en el supermercado. Escribe la hora a la que te lo comiste, además de lo que estabas haciendo antes y después. ¿Cuál es el objetivo de todo esto? Empezarás a  notar patrones que puedes cambiar fácilmente. Por ejemplo, si te encuentras atraída a la máquina expendedora cada día a las 17:00 Hrs., puedes darte cuenta de que simplemente quieres algo que levante el ánimo por la tarde. Mejor ve a dar un pequeño paseo. Eso puede tener el mismo efecto que un Gansito.

Deja de hacer muchas cosas a la vez

“Comer debería ser una actividad en sí misma”, afirma Kushner. En pocas palabras, no algo que haces mientras estas leyendo, anotando un Twitt, o viendo Entourage. Le toma al cerebro de 10 a 15 minutos darse cuenta que está lleno, así que come más lento y concéntrate. Realmente date el tiempo de saborear y masticar tus alimentos. Intenta comer con tu mano no dominante y dejando el tenedor en la mesa entre cada mordida. Haz que una comida dure al menos 20 minutos, y cuando te sientas satisfecha, detente. Sigue estos pasos y te garantizamos  que comerás menos que si te atragantas un sándwich entre que mandas algunos mails.

Usa tu ojo interno

“Sabemos gracias a la psicología del deporte que cuando la gente se visualiza cambiando un comportamiento, es más probable que suceda”, afirma Kearney-Cooke. Así que antes de ir a casa de tu abuelita (donde hay tantas galletas para alimentar a todo un  equipo de fútbol), visualiza la escena de tu abuelita insistiendo que comas su gran variedad de bizcochitos. Luego prepárate para decir algo como: “se ven deliciosas, abue, pero vengo a verte a ti”. Una vez que hayas hecho tu plan, te será más fácil sobrevivir a la cena de Navidad o a la despedida de soltera de tu amiga sin perder el control.

Que no te dé demasiada hambre

“Reconocer el hambre y la saciedad es esencial” explica Bulik. Si comes cuando empiezas a sentirla -no cuando estás muerta de hambre- tendrás menos posibilidad de acabarte la caja de chocolates. Para descubrir qué significa “moderadamente hambrienta”, dale un valor a tu nivel de hambre entre uno (sin hambre) y 10 (me podría comer un tenis sucio) y vete al comedor solamente cuando estés entre cinco y siete.

Para evitar el nivel 10, come de acuerdo a un horario. “Una de las formas de prever el fracaso en el control de peso es cuando te saltas comidas y no estableces patrones regulares”, indica Gullo. La primera razón es Psicológica (el cuerpo funciona más eficientemente si comes cada tres o cuatro horas). La segunda también. Saltarte el desayuno puede hacerte pensar : “no comi esta mañana, asi que me puedo hechar esta enorme rebanada de pastel”. Cada noche anota en tu bitácora (diario) las veces que vas a comer al día siguiente (digamos 7:00, 10:00, 14:00, 18:00, y 20:00 hrs.). Sigue ese plan al pié de la letra y con el paso del tiempo se convertirá en un hábito.

Evita la tentación

Los estudios demuestran que cuando se trata de antojos de comida, la mente se distráe fácilmente. Recuerda esto la próxima vez que pienses que lo único que te hará sentir mejor en una cena incómoda con la familia de tu esposo será uno de los panqués de su madre. “En el momento, la gente piensa que su antojo durará para siempre, o al menos hasta que coman el alimento deseado”, explica Zweig. “En realidad, cinco minutos es suficiente para que se te olvide por completo”. Pon un cronómetro, luego agarra una bufanda medio tejida, tómate un baño de burbujas o resuelve un Sudoku.

Relájate

No es secreto que el estrés te puede llevar a devorar toda tu alacena más rápido de lo que te imaginas “Cuando las exigencias de tu vida sean realmente altas y tus recursos para lidiar con ellas sean bajos, tus hábitos de alimentación pueden sufrir”, afirma Kearney-Cooke. Darte el tiempo para relajarte es tan importante como hacer una dieta dentro de tus esfuerzos para bajar de peso. Separa unos minutos cada día (incluso 10 son buenos), para hacer una pequeña vacación mental: haz una cita para un masaje, lee los encabezados de los diarios o simplemente siéntate en un lugar sin ruido y respira. También acuéstate una hora más temprano. Los estudios demuestran que quienes no duermen suficiente comen más que los que obtienen sus ocho horas. ¿Por qué? Tener poco tiempo de sueño puede alterar tus niveles  de hormonas reguladoras del apetito como grelina y leptina, así que puedes confundir el sentirte fatigada con el estar muerta de hambre.

Date premios

Gullo cree que se requiere de un año entero para que realmente se establezcan los cambios en la dieta: “el éxito para bajar de peso se parece, en cierta forma, a sobreponerse a una pérdida. Cuando se muere un ser querido, tienes que superar ese primer cumpleaños, las vacaciones de verano y las fiestas navideñas sin esa persona. Cuando cambias tu estilo de vida, tienes que superar ese ciclo sin tus viejos hábitos.

Así que tómalo con calma, date una palmada en la espalda cuando logres metas pequeñas conforme vayas avanzando. Por ejemplo, prométete ese par de tenis rosas cuando logres controlar tus antojos de donas por una semana entera. “No caigas en la trampa de pensar que no te mereces un traje nuevo hasta que hayas perdido peso”, indica ZweigCómprate esos jeans ahora, incluso si no son talla 4.

Ups, lo hiciste otra vez

Así que te saliste a cenar con unas amigas y acabaste comiendo un entremés frito, una entrada grasosa y un plato enorme de tiramisú (junto con un par de margaritas). No entres en pánico, Sentirse culpable nunca no ha quemado ni una sola caloría. Todo mundo comete errores, la clave del éxito es superarlos.

Para reajustarte después de una comilina, lo más importante que debes recordar es que todo el esfuerzo que hiciste para comer bien antes de tu pequeño desliz no fue en vano. Nadie engordó jamás por un día de error, cuando permitas que se haga una cadena es cuando estás en problemas. Así que en lugar de declarar que echaste a perder tu  dieta y atascarte de cada alimento lleno de calorías que veas hasta el anochecer (ya que esperarás a comenzar de nuevo mañana), empieza a alimentarte sanamente otra vez en tu siguiente comida o refrigerio.

Y sin importar qué pase, no te subas a la báscula al final del día. Pesarte luego de comer de más no es ni sano ni útil. Dependiendo de tu ingesta de sal o en qué parte de tu ciclo menstrual estés, tu peso puede cambiar varios kilos. En lugar de tratar de resarcir el daño cada vez que una galleta pase por tus labios, elige un día a la semana en el que puedas darte un gusto.
Puede ser que pienses que tiene sentido disminuir tu ingesta calórica drásticamente al día siguiente de una comilina, pero si lo haces te buscarás un problema. Privarte a lo largo del día no te ayudará a perder peso, porque a las ocho o nueve de la noche te estaras muriendo de hambre. Al no tener combustible en tu sistema, tu azúcar sanguineo disminuirá y no podrás hacer elecciones de comida sana. De hecho, acabarás comiendo más calorías que si simplemente hubieras comido normalmente. Detén el círvculo vicioso: vuelve a tu dieta regular ¡Sana!  o reduce tus calorías en no más de 100 o 200 al día durante la semana para compensar por comer de más.

Lo mismo va con el ejercicio. Para algunas personas, ir al gimnasio al día siguiente les ayudará a “volver al buen camino”. Para otras, puede sentirse como un castigo, llevándolas a tener una visión poco sana del ejercicio (“Me puedo comer este brownie si lo quemo inmediatamente”). Si haces ejercicio frecuentemente está bien que te subas a la caminadora después de una comilona. Pero si no, no lo uses como penitencia porque entonces empezarás a asociarlo con sentimientos de fracaso. ¡Y vamos! de todas formas deberías estar ejercitándote a diario porque es bueno para tu cuerpo y mente.

Megan McNamara

Visto en Womens’s Health